oefeningen

Beste oefeningen voor een platte buik

Of je nu een platte buik wilt voor de esthetische aantrekkingskracht of als indicator van kracht, je kunt er zeker van zijn dat het niet zal gebeuren zonder een zekere mate van discipline en toewijding.

Gelukkig zijn er veel oefeningen die je kunt doen om vet te verbranden, spieren op te bouwen, en je buikspieren te definiëren. Als de eindeloze lijsten met buikspieroefeningen je onzeker maken over welke je moet kiezen, hebben wij je gedekt.

Lees verder om een paar belangrijke oefeningen te leren die je zelf kunt doen, evenals andere tips die je kunt volgen en die je kansen op een platte buik zullen vergroten.

Doe deze oefeningen om de dag, zodat je spieren de kans krijgen om te herstellen. Concentreer je op andere dagen op andere soorten oefeningen. Wees voorzichtig als u pijn in uw nek, schouders of rug heeft (of krijgt).

Tenen reiken

  • Deze oefening is perfect voor beginners die een sterke core willen opbouwen.
  • Ga op uw rug liggen met uw voeten omhoog en uw benen in een hoek van 90 graden.
  • Span uw onderbuikspieren in terwijl u uw bovenlichaam van de mat tilt.
  • Reik met uw handen in de richting van uw tenen en pauzeer 1-2 seconden bovenaan.
  • Zak langzaam weer naar beneden.
  • Doe 1-3 sets van 12-18 herhalingen.

Zijwaartse planken

Voor extra steun laat je je onderste knie op de grond zakken. Om de intensiteit te verhogen, til je je bovenste been zo hoog mogelijk op, of doe heupdips door je heupen bijna tot de grond te laten zakken en dan weer omhoog te komen.

  • Ga op uw rechterzij liggen met uw rechteronderarm onder uw schouder.
  • Strek uw benen, linker voet op de rechter. Span je core aan.
  • Til je heupen op om een rechte lijn met je lichaam te vormen. Hef je linkerarm recht omhoog.
  • Draai je torso naar de grond en breng je linkerarm onder je lichaam.
  • Draai je torso en strek je linkerarm om terug te keren naar de beginpositie.
  • Begin met 1 set van 8-12 reps.
  • Herhaal aan de andere kant.


Fietscrunches

Voor deze oefening moet je je core draaien en vermijden dat je met je heupen trekt of je nek belast. Wentel uw onderrug in de vloer en trek uw schouders weg van uw oren.

  • Ga op uw rug liggen met gebogen knieën en uw hielen plat op de vloer.
  • Vouw uw vingers in elkaar aan de basis van uw schedel.
  • Kom in de uitgangspositie door uw kern aan te spannen, uw bovenlichaam van de vloer te tillen en uw knieën op te trekken zodat ze zich recht boven uw heupen bevinden.
  • Op een uitademing, draai je torso en breng je je rechter elleboog en linkerknie naar elkaar toe.
  • Tegelijkertijd strek en strek je je rechterbeen.
  • Houd deze positie 1-2 tellen vast voordat je weer inademt naar de beginpositie.
  • Doe dan de andere kant.
  • Dit is één herhaling. Doe 2-3 sets van 8-18 herhalingen.


Boot houding (navasana)

Deze oefening bouwt de kern- en ruggengraatspieren op. Verleng je ruggengraat en verbreed je borst gedurende de houding.

  • Vanuit een zittende positie, leun achterover op je zitbeenderen en stuitje.
  • Hef uw benen in de lucht om een V vorm te vormen.
  • Strek je armen naar voren zodat ze parallel zijn met de vloer.
  • Houd maximaal 1 minuut vast.
  • Herhaal dit 2-3 keer.

Decline schuine crunches

Je kunt deze oefening op een vlakke ondergrond doen als je geen decline bankje hebt.

  • Ga op een decline bankje liggen.
  • Plaats uw linkerhand achter uw hoofd en uw rechterhand op uw linkerdij terwijl u uw bovenlichaam optilt.
  • Blijf uw bovenlichaam optillen terwijl u uw bovenlichaam naar de linkerkant draait en uw rechterelleboog naar uw linkerknie brengt.
  • Pauzeer hier voor 1-2 seconden.
  • Zak langzaam terug naar de beginpositie.
  • Doe dan de andere kant.
  • Doe 2-3 sets van 10-18 herhalingen.

Burpees

Deze explosieve oefening werkt op je core en helpt bij het verbranden van vet.

  • Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  • Hurk naar beneden en plaats uw handpalmen voor u op de grond, direct onder uw schouders.
  • Spring met je benen naar achteren om in een pushup positie te komen.
  • Doe 1 pushup en spring dan met je voeten terug naar de beginpositie.
  • Hef je armen boven je hoofd terwijl je explosief springt.
  • Bij de landing laat je je weer zakken tot de squat positie.
  • Doe 6-10 sets van 12-25 herhalingen.


Extra tips voor een platte buik

Om een platte buik en zichtbare, gedefinieerde buikspieren te krijgen, moet u uw hele lichaam strakker maken en uw vetpercentage verlagen. Er zijn tal van manieren waarop u dit kunt doen, en veel opties omvatten kleine, eenvoudige veranderingen in uw dagelijks leven.

Bekijk enkele van de volgende suggesties die je kunnen helpen om je buik af te vlakken. Als u zich overweldigd voelt door de keuze, kies dan de opties die u het meest aanspreken en die het gemakkelijkst in uw leven in te voeren zijn.

  • Blijf in beweging. Doe zoveel mogelijk aan beweging, van formele trainingssessies tot activiteitsuitbarstingen van 5 minuten gedurende uw dag. Streef naar 30 tot 60 minuten lichaamsbeweging per dag.
  • Slaap is de sleutel. Zorg voor voldoende slaap van goede kwaliteit, zodat uw lichaam zich volledig kan ontspannen en herstellen. Elke nacht langer slapen wordt in verband gebracht met minder honger en eetlust, en u heeft meer energie om te sporten.
  • Blijf gehydrateerd. Drink veel water, dat kan niet alleen uw systeem doorspoelen, maar u ook helpen een vol gevoel te krijgen, waardoor u ongezonde tussendoortjes vermijdt.
  • Luister naar uw darmen. Besteed aandacht aan de gezondheid van uw darmen, die uw gewicht, stemming en ontstekingswaarden beïnvloeden. Zorg ervoor dat je veel probiotische voeding eet, zoals augurken, tempeh, en kombucha.
  • Laat het allemaal los. Trakteer jezelf op een Chi Nei Tsang massage. Van deze krachtige buikmassage wordt gezegd dat het emoties losmaakt, je lichaam ontgift, en je energieniveau verhoogt. Klik hier om een behandelaar bij jou in de buurt te vinden.
  • Snel je weg naar een platte buik. Er zijn een paar manieren waarop je aan intermittent fasting kunt doen, wat je kan helpen om gewicht te verliezen en je eetpatroon onder de loep te nemen.
  • De juiste dingen. Vul je bord met voedsel dat veel vezels, eiwitten en gezonde vetten bevat. Verminder je inname van suikerhoudende, zoute, sterk bewerkte voedingsmiddelen. Als je snel een opgeblazen gevoel krijgt, vermijd dan voedingsmiddelen zoals bonen, gluten en zuivelproducten.


Hoe lang duurt het voordat ik resultaat zie?

De tijd die nodig is om een platte buik te krijgen is voor iedereen verschillend. Het hangt af van een aantal factoren, waaronder uw vetpercentage. U kunt tekenen van vooruitgang beginnen te zien binnen een paar weken van consequente lichaamsbeweging, maar het kan een paar maanden tot een jaar duren voordat u de volledige resultaten ziet. Vergeet niet om u te concentreren op het grotere geheel – uw gezondheid! – en breng zoveel mogelijk positieve veranderingen aan in uw voeding en lichaamsbeweging.

Belangrijke punten

Een platte buik is een haalbaar doel, zolang u zich toelegt op een gezond trainings- en levensstijlplan en u eraan houdt. Binnen een paar weken tot een paar maanden zou u zichtbare verbeteringen moeten zien. Hoe u uw succes wilt meten, is aan u. U kunt het baseren op hoe u zich voelt, hoe bepaalde kleren passen, of werkelijke metingen van uw taille en heupen. Hoe meer toewijding je hebt voor je plan, hoe groter de kans dat je de resultaten krijgt die je wilt.

Leave a Reply

Your email address will not be published.